Pilates: Esercizi contro il Mal di Schiena

La schiena, e quindi la colonna vertebrale, deve essere stabile, solida e mobile nello stesso tempo.
Quando questo delicato meccanismo viene alterato la nostra vita ne viene influenzata negativamente.
Il mal di schiena è una delle patologie più frequenti: ci debilita al punto che spesso si deve ricorrere a farmaci per alleviare il dolore.
Il pilates (inteso anche come matwork) riassetta la nostra postura e ricrea l’equilibro perduto in modo naturale rafforzando i muscoli del nostro fulcro, che non è altro che l’unione sinergica tra i muscoli della schiena e gli addominali.

Ecco alcuni semplici esercizi che, se fatti con regolarità, ti permetteranno di avere benefici alla schiena.

Alla fine della spiegazione troverai il video con tutti gli esercizi mostrati passo passo.

Esercizio 1

Benefici.
Rinforzo dei muscoli addominali e paravertebrali, dà una grande stabilità al tronco.

Esecuzione.
Posizionati in quadrupedia mantenendo le gambe ad angolo retto e le braccia perpendicolare alle spalle.
Inspira, e mentre espiri stendi la gamba verso dietro (immaginando di avere due bicchieri d’acqua sulle spine iliache posteriori).
Controlla che il fianco non cada verso il pavimento.
Ripeti 8 volte con una gamba e 8 con l’altra (4 volte senza staccare da terra, poi staccando).

Poi rifallo solo con le braccia: quando stendi il braccio fai attenzione a non mettere tensione sul trapezio, poi solleva gamba e braccio opposto mentre espiri, quindi inspira mentre stendi gli arti ed espira.

Esercizio 2

Benefici.
Rinforzo dei muscoli della colonna vertebrale, compreso il tratto del dorso lombare.
Non va fatto prima dell’esercizio 1.
Occorre rinforzare bene gli addominali prima dell’esecuzione.
Se si sente troppa tensione sul tratto lombare si può aggiungere un asciugamano piegato sotto l’addome.

Esecuzione.
Sdraiati proni, mantendo l’ombelico verso la colonna e le braccia lungo i fianchi.
Inspira, e mentre espiri sollevati leggermente da terra.
Immagina di andare a toccare la parete dietro di te con le mani facendo scivolare le scapole verso i glutei.

Esercizio 3

Benefici.
Rinforzo dei muscoli addominali e paravertebrali, dà una grande stabilità al tronco.
Fare attenzione a tenere bene l’addome per evitare tensioni sul tratto lombare.

Esecuzione.
Ora stendi le braccia in avanti mantenendo sempre l’ombelico verso la colonna.
Solleva il braccio destro e la gamba sinistra, poi il braccio sinistro e la gamba destra.
Ora solleva tutti e quattro gli arti contemporaneamente, inspira prima di cominciare ed espira mentre sollevi gli arti.

Esercizio 4

Benefici.
Rinforzo dei muscoli addominali e paravertebrali, dà una grande stabilità al tronco.
Da non fare prima di aver rinforzato la colonna, quindi dopo gli esercizi 1 e 3.

Esecuzione.
Solleva sia le gambe che le braccia staccando la testa dal pavimento ed immagina di nuotare mentre inspiri ed espiri.

Esercizio 5

Benefici.
Per chi soffre di protusioni viscali può essere eseguito più volte al giorno per 10 ripetizioni.
L’inversione della respirazione consente maggiore estensione della colonna
Ottimo per chi passa tanto tempo in macchina.

Esecuzione.
Porta le braccia vicino al petto (o per facilitarti anche più avanti). Inspira, e mentre espiri stendi le braccia.
Ripetilo per 6 volte.
Dopo le prime 3 inverti la respirazione (quindi inspira mentre estendi ed espira durante il ritorno).